Bolehkah Puasa Berselang (Melangkau Makanan) Membuat Anda Lebih Sihat?

Mungkin anda pernah mendengar nasihat yang sering diulang untuk makan makanan kecil dan kerap. Ternyata melangkau makanan (bahkan sarapan pagi) adalah cara yang pasti untuk merosakkan gula darah dan metabolisme anda. Lebih-lebih lagi, walaupun dengan gaya hidup moden kita yang tidak aktif, jika kita tidak makan setiap 2-4 jam dan terus-menerus merumput, kita tidak akan mempunyai tenaga untuk membuatnya sepanjang hari. Kita mesti selalu membawa pek 100 kalori sekiranya berlaku kelaparan, jika tidak berlaku kabut otak.


Umm … tidak.

Saya tahu banyak pakar kesihatan yang tidak bersetuju dengan pendekatan ini, dan pengalaman saya sendiri (belum lagi penyelidikan saintifik) memberitahu saya bahawa ini tidak begitu. Terdapat manfaat kesihatan yang besar untuk berpuasa untuk jangka waktu tertentu, jika dilakukan dengan cara yang tepat.


Mitos Kesihatan: Makan Makanan Kecil, Kerap

Berikut adalah beberapa lagi “ mitos ” anda boleh mengabaikan:

  • Makan makanan kecil sepanjang hari menjadikan api metabolisme kita terus membara dan sekiranya kita terlepas makan, tubuh kita akan memasuki keadaan kelaparan dan menyapu tisu otot dan otak kita untuk terus hidup.
  • Melewatkan makan menyebabkan metabolisme yang perlahan dan kenaikan berat badan tertentu.
  • Sarapan pagi, sebagai makanan terpenting sepanjang hari, tidak boleh dilewatkan, atau seseorang berisiko makan berlebihan sepanjang hari, kabut otak dan keadaan mental yang merosot.
  • Untuk memastikan tubuh kita berjalan dengan optimum, kita mesti makan makanan kecil sepanjang hari dengan jumlah 600 kalori atau kurang yang disusun dengan teliti, lebih baik daripada “ biji-bijian yang sihat ” dan protein tanpa lemak.
  • Ini juga akan menjauhkan kita dari rasa lapar yang selalu ditakuti yang kita semua tahu menyebabkan kita beralih ke kewujudan haiwan dan memakan segala sesuatu yang kelihatan, terutamanya kek coklat.

Kedengarannya cukup logik, bukan? Saya percaya semuanya sudah lama.

Masalahnya ialah: penyelidikan dan pengalaman jangan menyandarkannya.Sebenarnya, mengetahui apa yang benar-benar dikatakan oleh penyelidikan mengenai topik puasa berselang-seli (seperti melangkau makanan) adalah beberapa maklumat yang paling membebaskan bagi saya dalam perjalanan kesihatan saya sendiri.

Kebenaran Kesihatan: Beri Makan Rehat

Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahawa badan kita memerlukan bekalan makanan yang berterusan untuk terus berjalan dengan stabil dan mempunyai gula darah yang stabil. Walaupun benar bahawa bekalan karbohidrat yang berterusan (yang diuraikan oleh badan menjadi glukosa / gula) akan mengekalkan gula darah tetap, ia akan sentiasa meningkat.




Secara adil, beberapa orang berjaya menurunkan berat badan dengan sistem ragut, tetapi model yang sukar untuk diikuti kerana memerlukan akses makanan yang berterusan dan banyak orang akhirnya mendapati mereka memukul dataran tinggi. Dataran tinggi ini masuk akal secara metabolik, kerana tubuh terbiasa dengan bekalan makanan yang berterusan dan menurunkan metabolisme kerana dapat bergantung pada jumlah kalori yang sama.

tidak begitu mudah didengar di dunia di mana makanan ringan dan makanan bungkusan banyak, tetapi beberapa kajian menunjukkan faedah positif dari diet pembatasan kalori (lihat sumber di bawah). Penyelidik di US National Institute on Aging melaporkan bahawa kajian haiwan dan manusia mengenai pembatasan kalori menunjukkan bahawa apabila kalori dikurangkan sebanyak 30-40%, subjek cenderung hidup lebih lama (sebenarnya 30% lebih lama!).

Semasa Anda Makan, Makan Lemak

Itu sahaja boleh membuat kes untuk pembatasan kalori dan makanan kecil, kecuali satu perkara yang diketahui oleh setiap diet rendah lemak: subjek (haiwan dan manusia) menderita dan menunjukkan tanda-tanda kemurungan dan mudah marah.

Pernah merasa seperti diet?


Malangnya, kajian yang menunjukkan faedah dari pembatasan kalori secara keseluruhan juga merangkumi diet rendah lemak, yang sering disyorkan untuk menurunkan berat badan. Lemak memang mengandungi lebih banyak kalori per gram, jadi sumber logik untuk mengurangkan.

Dalam kajian primata, mengurangkan lemak dan kolesterol makanan menyebabkan masalah termasuk menjadikan primata lebih ganas. Tubuh sebenarnya memerlukan lemak untuk beratus-ratus proses di seluruh badan, jadi ketika pembatasan kalori menjadi pembatasan lemak, masalah kesihatan diikuti.

Bagaimana jika ada cara untuk mencapai faedah sekatan kalori sepanjang hayat tanpa memotong makanan sebenar atau mengucapkan selamat tinggal untuk selamanya? Syukurlah, ada!

Kelebihan Puasa Berselang Selang

Puasa berselang pada dasarnya merujuk kepada sesekali mengurangkan atau menghilangkan pengambilan makanan untuk jangka waktu tertentu. Terdapat banyak cara untuk mendekati ini (yang akan kita bahas dalam catatan ini). Dalam kajian, ini sering dilakukan dengan puasa sehari-hari, walaupun ada banyak cara untuk memasukkan puasa.


Ketika saya pertama kali mendengarnya, puasa yang berselang-seli sepertinya bertentangan dengan semua nasihat kesihatan yang pernah saya dengar. Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa puasa bukanlah ancaman bagi kesihatan secara keseluruhan, tetapi sebenarnya mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Berikut adalah beberapa faedah terbesar untuk melangkau makanan:

Pencegahan Penyakit Kanser dan Jantung

Kajian menunjukkan bahawa faedah pengekangan kalori dapat diperoleh dengan cara selain hanya mengurangkan kalori keseluruhan (terutama dengan memotong lemak) dan beberapa kaedah lain mungkin lebih berkesan.

Satu kajian mendapati bahawa apabila haiwan makmal dibenarkan makan secara bebas pada setiap hari lain, mereka benar-benar mengambil jumlah kalori yang sama dengan kumpulan yang dibenarkan makan secara bebas setiap hari. Perbezaannya ialah kumpulan yang berpuasa setiap hari menunjukkan umur yang lebih lama, peningkatan daya tahan terhadap penyakit, dan peningkatan kepekaan insulin.

Kajian manusia juga menunjukkan ini, menunjukkan bahawa ketika subjek manusia berpuasa pada hari bergantian, mereka tidak hanya menunjukkan faedah yang sama dengan kumpulan pembatasan kalori, tetapi juga menunjukkan peningkatan kemampuan untuk menurunkan berat badan dan peningkatan faktor risiko penyakit jantung koronari.

Kajian (seperti ini) bahkan menunjukkan penurunan percambahan sel kanser pada subjek yang menjalani puasa berselang, dan kajian lain menunjukkan bahawa puasa bergantian hari menyebabkan penerimaan kemoterapi yang lebih baik pada pesakit barah dan kadar penyembuhan yang lebih tinggi.

Kesihatan mental

Ternyata berpuasa kadang-kadang boleh menjadi baik untuk kesihatan mental dan pembaikan juga. Sebagaimana kajian dari Institut Nasional Penuaan mendapati:

Pembatasan makanan (DR; sama ada sekatan kalori atau puasa berselang, dengan pengambilan vitamin dan mineral yang dikekalkan) dapat memanjangkan jangka hayat dan dapat meningkatkan daya tahan penyakit. Kajian terbaru menunjukkan bahawa DR boleh memberi kesan yang mendalam terhadap fungsi otak dan kerentanan terhadap kecederaan dan penyakit. DR dapat melindungi neuron daripada degenerasi pada model haiwan penyakit Alzheimer, Parkinson dan penyakit Huntington dan strok. Lebih-lebih lagi, DR dapat merangsang pengeluaran neuron baru dari sel induk (neurogenesis) dan dapat meningkatkan keplastikan sinaptik, yang dapat meningkatkan kemampuan otak untuk menahan penuaan dan memulihkan fungsi berikutan kecederaan.

Bukan hanya jangka hayat yang diperpanjang tetapi daya tahan yang lebih baik terhadap penyakit Alzheimer, Parkinson, dan Huntington serta strok! Kajian itu juga mendapati bahawa puasa berselang mempunyai kesan anti-penuaan positif pada otak.

Penyakit yang mengubah hidup di samping, tidak akan menyekat kalori melalui puasa membawa kepada kabut mental dan kelambatan yang telah kita peringatkan (dan mungkin juga dialami) daripada tidak makan secara teratur?

Saya mencadangkan bahawa, apabila dilakukan dengan betul, logik menunjukkan puasa yang berselang-seli sebenarnya lebih baik untuk kejelasan mental dan tahap tenaga. Ya, jika tubuh (dan otak) terbiasa dengan bekalan karbohidrat cepat, memotongnya boleh menyebabkan kabut otak dan kelambatan. Namun, jika tubuh mendapat nutrien yang tepat dan bekalan lemak dan protein yang bermanfaat, kemungkinan besar akan menyesuaikan diri tanpa gejala negatif.

Ke lebih banyak faedah!

Kecergasan dan Kesihatan

Selain manfaat dalam mengurangkan risiko barah, penyakit jantung, dan masalah neurologi, puasa sebenarnya membantu memudahkan penurunan berat badan dan pertumbuhan otot. Ini sebenarnya kelihatan logik jika kita memikirkannya.

Sekiranya seseorang telah memakan makanan (terutama karbohidrat) tepat sebelum bersenam, glukosa dari makanan ini masih melayang di aliran darah atau di hati dan otot sebagai glikogen. Ini adalah bahan bakar yang cepat untuk tubuh, dan akan memilih untuk membakarnya sebelum menggunakan pembakaran sel lemak, yang memerlukan sedikit lebih banyak usaha untuk memecahnya.

Apabila seseorang makan sejurus selepas bersenam, reseptor dan kedai glikogen ini diisi semula dan beberapa kesan positif dari latihan akan terputus. Ini adalah cara kerjanya: Jenis senaman intensiti tinggi dan daya tahan yang betul dapat meningkatkan pengeluaran semula jadi hormon pertumbuhan badan dan penuaan yang perlahan. Apabila makanan, terutama makanan yang mengandung fruktosa, dimakan setelah bersenam, makanan itu terikat pada reseptor yang sama dengan hormon pertumbuhan dan mencegah pengambilan semua hormon pertumbuhan yang dibuat oleh tubuh.

Berpuasa sekurang-kurangnya satu jam sebelum dan selepas bersenam dapat memastikan pengambilan hormon pertumbuhan yang paling banyak, dan bertentangan dengan kepercayaan yang popular, tidak menyebabkan pembaziran otot atau ketidakupayaan untuk bekerja dengan berkesan.

Cara Memasukkan Puasa Selang

Ketika berpuasa, tidak ada satu kaedah pun yang terbaik untuk semua orang, tetapi secara peribadi saya mengambil petunjuk dari penyelidikan Dr. Pompa, antara lain (lihat juga Valter Longo dan Diet Peniruan Puasa).

Terdapat beberapa faktor penting yang perlu diingat bahawa menjadikan puasa lebih berkesan dan bermanfaat.

  1. Puasa paling mudah dan berkesan sekiranya tubuh terbiasa menggunakan lemak dan protein dan tidak bergantung pada karbohidrat yang bertindak pantas untuk tenaga. Sekiranya tubuh terbiasa dengan bekalan tenaga pantas yang berterusan, puasa total tidak akan menjadi pengalaman yang menyenangkan.
  2. Namun, jika anda telah menghilangkan biji-bijian dan gula dan badan anda adalah mesin pembakar lemak, puasa sebenarnya boleh menyegarkan dan memberi tenaga. Ini memberi tubuh anda rehat dari pencernaan dan membiarkannya fokus pada pertumbuhan semula sel dan pembuangan sisa.

Ini adalah logik: fikirkan masa anda sakit dan secara semula jadi tidak makan kerana anda tidak lapar. Ini memberi tubuh anda dari pencernaan sehingga dapat menggunakan sumbernya untuk melawan penyakit anda.

Berita hebatnya ialah anda tidak perlu pergi tanpa makanan sepanjang hari untuk mendapatkan faedah berpuasa sekejap! Terdapat beberapa cara mudah untuk memasukkan puasa kecil dengan sedikit usaha:

Tetingkap Makan 16 Jam Pantas / 8 Jam

Juga dipanggil makan terhad waktu (kerana anda hanya makan pada waktu-waktu tertentu), ini adalah salah satu bentuk puasa termudah untuk dimulakan, dan anda masih boleh mendapatkan faedah yang disenaraikan di atas. Anda juga boleh makan setiap hari, dan menurut pengalaman saya hanya merasa sedikit lapar jika sama sekali. Idea asasnya ialah anda makan semua makanan pada siang hari di tingkap 8 jam (misalnya 10 pagi hingga 6 petang) dan jangan makan lewat malam atau pada waktu malam jika anda bangun.

Ini memberi anda puasa 16 jam dalam tempoh 24 jam dengan hanya sedikit penyesuaian pada jadual makan biasa anda. Ini juga nampaknya merupakan pilihan terbaik bagi wanita, kerana puasa yang berpanjangan sebenarnya boleh menjadi tidak produktif.

Saya mengikuti pendekatan saya untuk makan dengan had masa dalam siaran ini, dan ini adalah tempat yang baik untuk memulakan bagi kebanyakan ibu / wanita.

Pantas 24 Jam Masih Makan Setiap Hari

Saya mendengarnya dari Dr. Eades, salah seorang doktor bariatrik terkemuka di negara ini. Idea asasnya adalah bahawa dari jam 6 petang satu hari hingga 18:00 keesokan harinya, anda berpuasa, dan berganti hari puasa dan hari makan. Manfaatnya di sini ialah anda boleh makan malam selepas 18:00 satu malam dan kemudian makan sarapan dan makan tengah hari keesokan harinya, jadi anda tidak akan habis sehari tanpa makan. Jenis puasa silih berganti inilah yang disebut dalam banyak kajian di atas dengan faedah barah dan penyakit jantung tertinggi.

Puasa Hari Ganti Penuh

Sebilangan orang berpendapat bahawa untuk beberapa minggu pertama, adalah baik untuk menjalani puasa sehari penuh untuk membantu tubuh membuang toksin. Sekiranya anda ingin mencuba ini, gunakan kaedah cepat 24 jam di atas dan ulangi selama dua minggu.

Anda juga boleh mencuba pendekatan baru untuk makan hanya ketika anda benar-benar lapar, bukan hanya ketika anda mahukan makanan. Biarkan badan anda berasa lapar sekali sekala. Sekiranya anda tidak lapar pada waktu pagi, jangan makan. Sekiranya anda tidak lapar pada waktu makan malam, jangan makan. Sepertinya konsep novel seperti itu, walaupun sebenarnya, bukankah wajar?

Petua Berpuasa

Sukar untuk menyesuaikan diri jika anda tidak biasa berpuasa. Berikut adalah beberapa petua yang dapat membantu anda mengikuti kursus:

  • Minum banyak air. Banyak!
  • Walaupun saya biasanya tidak mengesyorkan minuman selain air puasa, Pique Tea mempunyai beberapa campuran khusus puasa yang dapat membantu anda mengatasi gejala penarikan diri dan menyokong proses puasa.
  • Sekiranya kegelisahan atau emosi muncul (yang berlaku), cuba ketuk.

Kesimpulannya Puasa

Tubuh kita hadir dengan mekanisme maklum balas bawaan yang hebat, dan untuk berfikir bahawa kita mesti makan secara berterusan agar tidak lapar (cara badan kita menyuruh kita makan) tidak logik.

Seperti yang saya katakan, mencari semua maklumat ini sangat membebaskan saya secara peribadi. Saya tidak lagi merasa bersalah ketika melewatkan makan, terutamanya sarapan pagi, kerana saya tidak lapar. Tidak lagi saya merasa terpaksa makan mengikut jadual tertentu. Saya juga tidak bimbang saya mengotibkan tisu otot dengan melewatkan makan. Saya secara peribadi juga tidur lebih lena dan menurunkan berat badan apabila saya mula memasukkan puasa ke dalam rutin saya.

Sekiranya anda memutuskan untuk berpuasa, pastikan untuk menggunakan akal sehat dan pastikan bahawa semasa anda makan, anda akan mendapat cukup nutrien dan protein. Kanak-kanak kecil dan wanita hamil harus makan makanan yang optimum dan membiarkan kelaparan membimbing pemakanan mereka.

Sekiranya anda baru memulakan, saya juga mengesyorkan untuk melihat aplikasi Zero puasa, yang dapat menjadikan permulaan lebih mudah dan membantu anda untuk berpuasa lebih lama melalui pemasa terbina dalam.

Artikel ini dikaji secara perubatan oleh Dr. Mariza Snyder, seorang pengamal fungsional. Seperti biasa, ini bukan nasihat perubatan peribadi dan kami mengesyorkan agar anda berbincang dengan doktor anda.

Sudahkah saya membebaskan anda dari ikatan makanan ringan? Adakah anda terbuka untuk mencuba puasa? Mungkin anda berpuasa hari ini, seperti saya? Beritahu saya di bawah!

Sumber:

  1. Temu ramah Podcast, Prof Mark Mattson (ketua Makmal Neurosains di Institut Penuaan Nasional di Baltimore) & Dr Norman Swan. Sekatan kalori dan berpuasa sekali-sekala. Mei 2012. Diperolehi dari https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restriction-and-occasional-fasting/3995760.
  2. ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner, frekuensi pecahan sekresi hormon pertumbuhan (GH) dan amplitud menengah meningkatkan rembesan GH semasa puasa dua hari pada lelaki normal, The Journal of Clinical Endokrinologi & Metabolisme, Jilid 74, Isu 4, 1 April 1992, Halaman 757-765, https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
  3. AMA Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Puasa Berselang-Seli: Adakah Penantian Bernilai? Curr Obes Rep. 2018; 7 (2): 172–185. doi: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Malinowski B, Zalewska K, W? Sierska A, et al. Puasa Selang dalam Gangguan Kardiovaskular-Gambaran Keseluruhan. Nutrien. 2019; 11 (3): 673. Diterbitkan 2019 Mar 20. doi: 10.3390 / nu11030673
  5. Ruth E. Patterson dan Dorothy D. Sears. Kesan Metabolik Puasa Berselang. Kajian Tahunan Pemakanan
    Jilid 37: 371-393. Diterbitkan Ogos 2017. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Puasa- boleh melangkau makanan menjadikan anda lebih sihat