Cara Mencuba Fermentasi di Dapur Anda untuk Probiotik dengan Harga Murah

Saya sering menyanyikan pujian kaldu tulang sebagai makanan penyembuh, tetapi makanan yang diperam sama pentingnya untuk tubuh yang sihat. Makanan yang diperam adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan probiotik dalam diet (antara lain) dan sangat mudah (dan murah) dibuat di rumah.


Apa itu Fermentasi?

Makanan fermentasi adalah makanan yang telah diawetkan melalui proses penapaian lakto. Semasa proses ini, bakteria yang berlaku secara semula jadi memakan gula dan kanji dalam makanan untuk menghasilkan asid laktik, yang mengawet makanan. Makanan yang diperam boleh disimpan di tempat yang sejuk (32-50 darjah) selama setahun atau lebih.

Proses ini juga menghasilkan enzim bermanfaat, vitamin B, asid lemak omega-3, dan pelbagai jenis probiotik. Fermentasi membantu menjadikan makanan lebih mudah dicerna dan sering meningkatkan nilai pemakanannya.


Faedah Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi telah menjadi makanan utama manusia selama berabad-abad hingga kemajuan teknologi dan pengawetan makanan menggantikan keperluan untuk penapaian.

Tetapi pemeliharaan bukan satu-satunya faedah fermentasi yang paling penting. Terdapat banyak faedah makanan yang ditapai.

  1. Sumber probiotik- Makan makanan yang diperam dan minum minuman yang diperam memperkenalkan bakteria bermanfaat ke dalam sistem pencernaan. Kajian terus menunjukkan bagaimana probiotik membantu melambatkan atau membalikkan penyakit, meningkatkan sistem imun, dan meningkatkan kesihatan usus, antara lain. Dalam podcast ini, kita membincangkan bagaimana beberapa probiotik dalam makanan yang ditapai mungkin tidak bertahan seperti yang pernah kita fikirkan, tetapi ia masih bermanfaat untuk alasan lain …
  2. Membantu pencernaan dan asimilasi- Makanan yang diperam mengandungi probiotik dan enzim pencernaan yang membantu tubuh mencerna dan mengasimilasi nutrien dalam makanan yang sudah anda makan.
  3. Mesra bajet- Makanan sihat boleh menjadi mahal dengan cepat, tetapi makanan yang ditapai di rumah adalah makanan kesihatan yang paling murah. Anda mungkin dapat membuang suplemen probiotik atau enzim anda.
  4. Kaedah pemeliharaan yang mudah dan selamat- Makanan buatan sendiri hanya bertahan beberapa hari di dalam peti sejuk tetapi makanan yang diperam boleh bertahan selama setahun atau lebih! Makanan fermentasi lakto juga tidak kehilangan nutrien seperti makanan dalam tin tradisional dan diketahui sebagai selamat atau lebih selamat.

Banyak penyokong kesihatan hari ini mendorong pengenalan semula makanan fermentasi ke dalam diet Amerika. tidak jarang sekarang melihat makanan dan minuman fermentasi yang tidak dipasteurisasi di kedai runcit.

Makanan Fermentasi vs Makanan Tambahan Probiotik

Makanan tambahan probiotik membantu dalam beberapa keadaan, tetapi makanan fermentasi sering membawa lebih banyak faedah apabila kita membincangkan jenis probiotik tertentu yang terdapat dalam makanan yang ditapai. Ini kerana ia mengandungi enzim bermanfaat dan bahan lain yang mempengaruhi usus, walaupun probiotik tersebut tidak mempunyai daya tahan yang kuat dalam usus.




Menyokong Pencernaan

Seperti disebutkan sebelumnya, makanan fermentasi mengandung probiotik, tetapi lebih penting lagi ia mengandungi enzim pencernaan penting yang diperlukan untuk memecah dan mengasimilasi makanan dengan betul. Sebilangan probiotik mungkin tidak bertahan pada suhu dan keasidan yang tinggi di dalam usus, tetapi enzim boleh.

Selain itu, proses penapaian melakukan kerja pencernaan kita dengan memecah sebatian tertentu dalam makanan yang kita makan sehingga mudah dicerna. Sebagai contoh, kajian tahun 2010 mendapati bahawa protein dipecah dan “ pra-dicerna ” dengan penapaian.

Contoh lain ialah bijirin dan produk tenusu. Proses penapaian memecah sebatian anti-nutrien dan sukar dicerna (seperti laktosa atau oligosakarida) sehingga makanan ini menjadi lebih mudah dicerna.

Peningkatan Penyerapan Nutrien

Bagi kanak-kanak dan mereka yang mempunyai masalah pencernaan (candida, usus bocor, dan sebagainya) peningkatan prestasi pencernaan ini sangat penting. Fermentasi dapat membuka banyak nutrien yang tidak dapat diserap oleh saluran pencernaan yang tidak baik. Daripada menjadi semakin kekurangan nutrien (yang menyebabkan lebih banyak kesukaran dalam membuat enzim pencernaan dan mengasimilasi nutrien), makanan yang ditapai membantu mengatasi kekurangan nutrien tersebut.


Pelbagai Jenis Strain Probiotik

Makanan fermentasi mempunyai profil strain probiotik yang jauh lebih berbeza daripada suplemen probiotik. Menurut penyelidikan yang dilakukan oleh Sandra Buerger dan Alexander Smith, probiotik dari makanan tambahan membentuk timbunan putih yang kemas ketika ditambahkan ke dalam piring petri. Probiotik makanan yang ditapai jauh lebih berwarna dan pelbagai - yang bermaksud mengandungi banyak jenis probiotik.

Jimat wang

Tidak ada keraguan tentang berapa banyak wang yang akan anda jimatkan dengan menetap probiotik anda sendiri di rumah berbanding membelinya. Suplemen probiotik berkualiti tinggi banyak membantu memulihkan atau meningkatkan kesihatan usus (dan anda tidak perlu menunggu seminggu untuknya) tetapi makanan yang diramas di rumah memberi kesan terbesar.

Apa Yang Boleh Anda Fermentasi?

Anda akan terkejut dengan apa yang anda boleh lakukan! Dari sayur-sayuran hingga tenusu, makanan penapaian di rumah adalah sederhana dan mudah. Berikut adalah beberapa jenis makanan fermentasi kegemaran saya.

Sayur-sayuran

Sebilangan besar orang biasa dengan sayur-sayuran yang ditapai (walaupun mereka belum mencubanya!). Sayuran fermentasi sangat mudah dan murah untuk membuat dan membungkus pukulan pemakanan yang besar, jadi saya cadangkan mencubanya.


  • sauerkraut
  • Sos Fermentasi
  • Sos Sriracha
  • Acar

Fermentasi Tenusu dan Bukan Tenusu

Perah yang diperam seperti yogurt adalah makanan tradisional sejak berabad-abad lamanya. Tetapi yogurt pasar raya hampir tidak mengandungi probiotik (atau tinggi gula sehingga membatalkan faedahnya). Itulah sebabnya senang membuat sendiri. Produk tenusu boleh lebih mudah dicerna ketika diperam, tetapi bagi mereka yang masih tidak boleh bertolak ansur dengan tenusu, saya termasuk resipi alternatif bukan tenusu.

  • Kefir Santan Kelapa
  • Keju Krim Probiotik
  • Yogurt buatan sendiri

Buah

Saya tidak menghabiskan banyak masa untuk memerah buah, tetapi ia ada dalam senarai perkara yang perlu dicuba. Buah fermentasi adalah cara yang baik untuk memeliharanya tetapi sedikit lebih terlibat daripada penapaian sayur-sayuran.

Terdapat tiga jenis penapaian buah:

  • Lacto-fermentation (jenis fermentasi yang sama yang anda capai dengan sayur-sayuran)
  • Penapaian alkohol (seperti ketika membuat wain atau mead)
  • Fermentasi cuka (contohnya inilah yang anda buat untuk membuat cuka sari apel)

Seperti disebutkan, mikroba semasa fermentasi menggunakan gula dan pati dalam makanan dan mengubahnya menjadi asid laktik. Tetapi buah-buahan lebih tinggi dalam gula semula jadi sehingga memerlukan pengawasan yang lebih ketat sehingga mereka tetap dalam penapaian lakto dan tidak menyeberangi alkohol. Untuk memanaskan buah anda, jangan biarkan mereka duduk lebih dari beberapa hari. Juga, menambahkan whey, kombucha, atau kefir air dapat membantu mengelakkan peralihan ke penapaian alkohol.

  • Epal sider cuka
  • Chutney Buah Fermentasi
  • Strawberi Fermentasi

Minuman

Keluarga saya sama sekali tidak minum soda. Kami berpegang pada minuman yang lebih sihat seperti air, teh herba, dan minuman fermentasi buatan sendiri. Minuman yang diperam adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan “ merawat ” minum juga sihat untuk tubuh. Berikut adalah beberapa resipi kegemaran saya:

  • Bir Akar Buatan Sendiri
  • Kefir Air Kelapa
  • Variasi Kefir Air
  • Halia Ale Asli
  • Brew Kombucha berterusan
  • Kopi Kombucha
  • Switchel Madu Halia
  • Elderberry Kombucha Soda
  • Lemonade fermentasi
  • Beet Kvass

Daging dan Ikan

Ini mungkin mengejutkan bagi banyak orang, tetapi anda benar-benar dapat menapai daging dan ikan! ia lebih dikenali sebagai penyembuhan dan dilakukan dengan cara yang serupa dengan penapaian makanan lain.

Berikut adalah beberapa peraturan yang harus diikuti:

  • Daging tidak mengandungi gula sendiri sehingga sumber gula biasanya diperlukan di gosok atau air garam.
  • Garam pengawetan # 1 dan # 2 biasanya digunakan untuk menyembuhkan daging. Ini mengandungi nitrat tiruan yang berubah menjadi nitrit semasa pengawetan. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan serbuk saderi yang mengandungi nitrat yang wujud secara semula jadi (inilah yang digunakan dalam daging “ uncured ” meat).
  • Daging ini sering dibuat dengan kultur starter (seperti whey) untuk meningkatkan kemungkinan daging disembuhkan dengan selamat.

Saya tidak makan banyak daging yang telah disembuhkan, jadi saya rasa saya tidak akan mencuba penapaian daging. Tetapi saya telah memberikan alternatif untuk daging yang disembuhkan (seperti daging kornet) yang sama baiknya.

Fermentasi di Dapur Anda!

Makanan yang diperam bukan sahaja lebih murah daripada suplemen probiotik, tetapi ia menawarkan faedah lain seperti pencernaan yang lebih baik dan pemakanan yang lebih baik. Fermentasi di rumah juga sangat mudah. Walaupun anda berasa gementar untuk mencubanya pada mulanya, anda pasti ingin belajar penapaian!

Adakah anda makan makanan yang ditapai? Apa kegemaran anda?