Adakah Memanggang Sihat? (+ Resepi Memanggang)

Saya peminat musim panas. Pantai, kawasan luar, lebih banyak cahaya matahari … belum lagi memasak di halaman belakang yang menampilkan BBQ lezat kegemaran kami di panggangan.


Walaupun saya suka barbeku yang enak (bagaimanapun, saya adalah gadis Selatan), resipi panggang tidak selalu dibuat untuk makanan yang paling sihat. Untuk satu, kebanyakan kita memanggang lebih banyak daging daripada sayur-sayuran, dan yang kedua, membakar makanan bukan cara yang paling sihat untuk memakannya.

Sebelum anda fikir saya benar-benar membunuh, dengarkan saya … Saya tidak mencadangkan kami keluar dari BBQ halaman belakang kami! Jauh dari itu. Ada banyak perkara yang dapat kita lakukan untuk mengurangkan bahaya kesihatan memanggang, dan banyak resipi memanggang yang lazat yang melibatkan banyak sayuran.


Pada dasarnya, beberapa perubahan mudah dalam cara anda memanggang dapat membuat semua perbezaan!

Masalah (Kesihatan) Dengan Memanggang

Pada hari-hari panas musim panas, memasak di luar pintu masuk akal. Malangnya, proses memasak di atas api terbuka dengan api yang tinggi menimbulkan reaksi kimia yang boleh mengubah makanan yang sihat menjadi bahaya kesihatan.

Inilah sebabnya:

HCA

Memasak daging pada suhu tinggi boleh menghasilkan bahan kimia yang disebut heterosiklik amina (HCA). HCA bersifat mutagenik, yang bermaksud mereka mengubah DNA, mungkin meningkatkan risiko barah. HCA tidak terbentuk semasa memasak dengan api kecil.




UMUR

Makanan (dan badan kita) mengandungi produk akhir glisasi (AGE) yang maju secara semula jadi. Tetapi memasak dengan api yang tinggi menghasilkan lebih banyak. Kajian yang diterbitkan diJurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik(JAND) menjelaskan bahawa panas tinggi kering meningkatkan AGE dalam makanan sebanyak 10-100 kali.

Makanan panggang mempunyai AGE lebih banyak daripada makanan yang tidak dipanggang (malah sayur-sayuran). Tetapi jumlah tertinggi berasal dari makanan panggang yang mengandungi lemak (daging).

PAH

Hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dicipta apabila kayu, arang batu, minyak, dan lain-lain tidak terbakar sepenuhnya. Ia juga dihasilkan ketika daging dimasak dengan api yang tinggi dan lemak menetes ke api. Asap yang keluar dari kedua-dua simpanan ini pada makanan. (Anda juga dapat menghirupnya ketika berdiri di panggangan.) Oleh kerana PAH berkaitan dengan GI dan barah paru-paru serta leukemia, lebih baik mengelakkannya.

Tidak ada yang terdengar seperti penambahan yang lazat untuk makanan di halaman belakang rumah kami, jadi mari kita bincangkan bagaimana mengurangkan risiko.


Petua Memanggang Tanpa Rasa Bersalah

Mengelakkan makanan panggang adalah penyelesaian yang jelas di sini tetapi pastinya bukan pilihan yang menyeronokkan. Memanggang adalah makanan musim panas yang menghiburkan dan saya akan segera memberikan kopi daripada barbeku belakang rumah saya! Nasib baik ada beberapa pilihan untuk mengurangkan masalah kesihatan di sekitar makanan panggang sehingga kita dapat menikmati musim panas seperti yang kita inginkan.

Gunakan Pemanggang Gas

Semasa cuba memutuskan antara arang dan pemanggang gas, gas adalah pilihan yang lebih baik. Gas tidak menghasilkan PAH dalam jumlah yang dilakukan oleh bahan lain (seperti arang). Sebenarnya, kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa memanggang arang menghasilkan empat kali lebih banyak karsinogen daripada gas.

Di samping itu, lebih mudah untuk mengawal kepanasan pada pemanggang gas daripada pemanggang arang sehingga anda dapat mengekalkan suhu rendah agar tidak membuat HCA.

Walau bagaimanapun, kajian yang sama mendapati bahawa arang gumpalan (arang yang dihasilkan dengan membakar kayu, seperti di api unggun) kurang berbahaya daripada briket arang. Sebabnya mungkin kerana terdapat bahan kimia tambahan yang ditambahkan pada briket semasa pembuatan untuk memastikan arang tetap terbakar. Gas masih menjadi pemenang sejauh ini, tetapi jika anda mesti memasak dengan arang, jadikannya arang gumpalan (dan hilangkan cecair yang lebih ringan!).


Daripada menggunakan arang ketika berkhemah atau pergi ke pantai, kami mengambil gril gas mudah alih ini.

Gunakan Pengasam dan Gosok

Perap dan gosokkan daging kering sebelum dimasak adalah cara yang baik untuk mengurangkan sebatian berbahaya (dan ia juga menjadikan makanan terasa luar biasa!). Inilah yang ditunjukkan oleh sains:

  • Mengasinkan daging dalam bir atau wain mengurangkan karsinogen sebanyak 40 peratus menurut kajian tahun 2008.
  • Herba dan rempah lebih baik untuk mengurangkan sebatian berbahaya dalam makanan panggang.
  • Penyelidikan yang diterbitkan diJurnal Sains Makananmenunjukkan bahawa pengasam yang dibuat dengan bawang putih, thyme, dan sage mengurangkan karsinogen sebanyak 88 peratus.
  • Kajian tahun 2010 yang diterbitkan dalam jurnal yang sama mendapati bahawa ekstrak rosemary mengurangkan karsinogen sebanyak 90 peratus! (Yay untuk faedah herba dan rempah yang kuat secara semula jadi!)

Pelajarannya di sini adalah: perap selalu (atau gosok kering) daging anda sebelum memanggang. Gunakan juga ramuan masakan yang mempunyai khasiat perubatan untuk memerangi kesan negatif dari memanggang.

Masak sedikit Berbeza

Memanggang biasanya merupakan kaedah memasak yang panas dan cepat, yang memberikannya kerak di luar dan lembut di dalam. Tetapi jika anda merancang untuk mempunyai masa tambahan untuk memanggang, anda boleh mengurangkan beberapa risiko. HCA mulai terbentuk pada suhu 325 darjah, jadi jika kita dapat memasak makanan pada suhu yang lebih rendah kita dapat menghindarinya dalam makanan panggang.

Selain itu, lainJANDkajian mendapati bahawa medium berasid (seperti sos BBQ berasaskan tomato) dan panas lembap rendah menghentikan pembentukan AGE baru.

Makan Sedikit Berbeza

Harga biasa pada musim panas biasanya merangkumi banyak pasta, salad kentang, dan tepung berkanji lain. Versi yang lebih sihat dari sisi ini (idea di bawah) dapat mengubah bagaimana sebatian toksik ini mempengaruhi tubuh dengan menyediakan antioksidan yang melawan tekanan oksidatif dan radikal bebas di dalam badan.

Petua Memanggang Sihat:Sekiranya makanan anda sudah hangus, keluarkan bahagian luar yang dihitam atau hangus dan makan bahagian dalamnya.

Daging Pra Masak

Semakin lama makanan dimasak pada suhu tinggi, kemungkinan sebatian toksik akan terbentuk. Pra-masak daging di dalam ketuhar, periuk perlahan, atau periuk tekanan, dan kemudian masukkan panggangan selama beberapa minit untuk tanda panggang dan rasa BBQ.

Selain itu, sayur-sayuran memerlukan lebih sedikit masa untuk memasak di panggangan (dan mengandungi antioksidan). Oleh itu, pertimbangkan untuk memanggang sayur-sayuran dengan, atau bukannya daging.

Pilih Protein dengan Bijak

Stik dan burger adalah makanan halaman belakang yang cukup standard tetapi sumber protein lain mungkin lebih baik untuk memanggang. Ikan dan ayam mempunyai kadar asid amino yang lebih rendah yang menyumbang kepada HCA. Memasaknya di panggangan tidak akan menghasilkan sebilangan besar HCA (tetapi masih akan mempunyai rasa dan tekstur panggang). Ikan dan makanan laut lain adalah pilihan yang sangat baik kerana ia tidak perlu dimasak selagi daging lain sehingga tidak terlalu dipengaruhi oleh panas yang tinggi.

Langkau Memanggang

Kami memanggang lebih sedikit sejak mendapat Cinder Grill kami. Ia kelihatan seperti mesin panini raksasa dan anda boleh menggunakannya di dalam rumah untuk memasak daging, ikan, sayur-sayuran, atau apa sahaja yang memerlukan makanan yang sempurna. Ia juga berfungsi seperti sous vide (tanpa plastik atau mendidih) dan dikawal suhu sehingga anda tidak boleh terlalu banyak memasak makanan.

alat ini sangat mahal (kami mendapat barang di Amazon) tetapi menjadikan makanan dengan sempurna sehingga dapat menyelamatkan kami daripada merasa perlu makan malam yang mahal … makanan di rumah sama enaknya jika tidak lebih enak!

Apa yang harus dibuat: Resipi Memanggang Sihat

Hot dog dan hamburger bukan satu-satunya pilihan untuk panggangan. (Dan pastinya tidak paling sihat!) Gunakan petua di atas dengan resepi memanggang mudah berikut untuk BBQ halaman belakang yang sempurna!

Hidangan Utama yang Sedap untuk Panggang

Bakso Shish Kabob- Kabob shish bakso yang mudah ini mendapat rasa yang luar biasa dari nanas yang diparut dan amina kelapa, dicampur terus ke dalam bakso. Juga bagus untuk dibuat secara pukal dan beku untuk hiburan terakhir.

Loin Babi Panggang Madu & Rempah- tenderloin babi yang sederhana dan beraroma untuk memberi makan keluarga atau orang ramai.

Udang Thai panggang- Kami makan banyak makanan laut, jadi ini adalah kegemaran keluarga dengan rasa bawang putih, oren, kapur, madu, dan sedikit sriracha. Saya suka menghidangkan ini dengan salad hijau besar dengan perasa halia. Sekiranya anda tidak dapat mencari udang yang baik, saya cadangkan sumber ini.

Kebab Nanas Ayam Bakar- Nama itu cukup banyak menyebutkan semuanya. Sekali lagi, kanak-kanak menyukai makanan yang boleh dimakan dengan jari!

Dada Ayam Bakar BBQ- Klasik musim panas, dihiasi dengan sos barbeku buatan sendiri. Saya menggunakan kaedah ini untuk mendapatkan ayam yang lembut dan berair setiap masa.

Rebus BBQ Periuk Perlahan- Yang ini menghindari grill sama sekali, tetapi masih mendapat penghormatan tinggi dalam barisan BBQ.

Ayam Panggang Kapur Smokey- Hanya keterangan yang dijamin menjadikan mulut anda menjadi air. Katakan dengan saya: ayam bakar limau nipis dengan salsa strawberi. Mmmm … cubalah juga ayam panggang sitrus manis dan sedap ini.

Burger Salmon panggang dengan roti ubi jalar- Tidakkah bunyi ini luar biasa? Saya belum membuat yang ini tetapi ia ada dalam senarai yang mesti dicuba.

Ayam Spatchcock panggang- Nama lucu, tetapi ini hanya cara mudah untuk memasak ayam BBQ keseluruhan. Persediaan minimum, rempah sederhana, dan memberi makan kepada orang ramai.

Kofta Kebabs- Lupakan burger! Kebab daging yang enak ini menggunakan daging domba dan rempah pemanasan seperti kayu manis dan jintan untuk makanan eksotik dan menarik. Sangat disyorkan dengan salad Yunani yang besar.

Sayuran di Panggang

Okra panggang- Saya dapat terus menerus mengetahui manfaat kesihatan okra (hmm, idea catatan blog …). Inilah cara saya biasanya membuatnya, tetapi panggangan adalah cara yang baik untuk menyiapkannya juga!

Ubi Keledek Zesty Panggang- Saya selalu peminat ubi jalar “ fries. ” Ini adalah versi yang enak untuk panggangan.

Zucchini Panggang Lemon- Fikirkan sayur-sayuran tidak boleh lezat? Fikir semula!

Sayuran Panggang Perap- Saya suka campuran warna-warni ini dan sering melontarkan apa sahaja yang kelihatan baik di pasar tani. Resipi ini juga mengikuti amalan memanggang yang sihat berkat pengasam.

Resepi Squash Kuning Panggang- Cara kegemaran saya untuk membuat labu musim panas dari kebun.

Hidangan sampingan

Untuk menikmati makanan bakar anda, berikut adalah beberapa lauk yang enak dan kaya dengan antioksidan.

Ayam Bakar dan Salad Jeruk- Epal, jeruk, strawberi, timun, dan telur rebus menjadikan salad ini sebagai makanan tersendiri. Masukkan ayam panggang pilihan untuk membulatkannya.

Salad Strawberry dan Feta- Turunkan salad musim panas kegemaran saya. Hidangan yang indah untuk disajikan juga.

Brokoli Slaw- Sekiranya anda membeli campuran slaw yang telah dibuat, ini hanya memerlukan beberapa minit untuk dicampur (dan tidak ada cincang). Saya menyimpan mayo ini semasa tidak ada masa untuk membuat mayo buatan sendiri (yang anda tidak boleh mengalahkan!).

Salad Caprese- Beberapa klasik sudah sihat! Selasih segar dari kebun dan minyak zaitun yang berkualiti benar-benar membawa salad ini ke tahap seterusnya jika anda memilikinya.

Salad Notato (Salad Kentang Tanpa Nightshade)- Sekiranya anda mengusahakan masalah autoimun atau menjalani diet penghapusan, ini adalah pengganti salad kentang.

Slaw Kubis Mangga- Sekiranya anda benar-benar mahukan kesegaran musim panas dalam mangkuk, inilah dia. Yang ini memerlukan sedikit cincang, tetapi dengan segelas wain di dekatnya, siapa yang peduli?

Salad Blueberry Tembikai Keempat Julai- Sudah tentu anda boleh memilikinya pada waktu lain tahun ini, tetapi warna merah, putih, dan biru (dan hasil bermusim) menjadikannya sempurna untuk 4 Julai!

Salad Mediterranean 3-Bahan- Mudah selalu terbaik dalam buku saya. Saya suka salad salad musim panas ini dengan banyak pasli segar untuk faedah kesihatan tambahan.

Salad Buah Limau Madu- Salad buah ini sering dijadikan pencuci mulut di rumah kami.

Nasi Kapur Cilantro- Saya suka resipi ini dengan taco ikan (hanya panggang ikan). Saya menggandakan bahan cair dan kemudian saring semasa nasi dimasak untuk mengurangkan arsenik.

Intinya: Panaskan Panggangan dan Nikmati!

Terdapat banyak cara untuk mencipta semula apa yang berlaku di panggangan. Saya mungkin tidak memuatkan makanan kegemaran seluruh Amerika seperti hot dog dan s'mores, tetapi saya akan menikmati masa bersama keluarga dan rakan memasak di luar musim panas ini. Sekiranya anda mencuba beberapa resipi memanggang ini, beritahu saya bagaimana anda menyukainya!

Artikel ini dikaji secara perubatan oleh Dr Robert Galamaga, yang merupakan doktor perubatan dalaman yang diperakui oleh lembaga. Seperti biasa, ini bukan nasihat perubatan peribadi dan kami mengesyorkan agar anda berbincang dengan doktor anda atau bekerja dengan doktor di SteadyMD.

Apa resipi memanggang kegemaran anda (dan bagaimana anda membuatnya lebih sihat)?

Sumber:

  1. Bahan Kimia dalam Daging Dimasak pada Suhu Tinggi dan Risiko Kanser. (n.d.) Diperolehi dari https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
  2. Uribarri, J. (nd). Produk Akhir Glycation Lanjutan dalam Makanan dan Panduan Praktikal untuk Pengurangannya dalam Makanan. Diperolehi dari https://jandonline.org/article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext
  3. Palimeri, S., Palioura, E., & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Diakses daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562717/
  4. Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O., & Ferreira, I. M. (2008, 26 November). Kesan perapan bir / wain merah terhadap pembentukan amina aromatik heterosiklik dalam daging goreng. Diakses daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950185
  5. Smith, J. S., Ameri, F., & Gadgil, P. (2008, Ogos). Kesan pengasam pada pembentukan amina heterosiklik pada stik daging panggang. Diperolehi dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593
  6. Puangsombat, K., & Smith, J. S. (2010, Mac). Perencatan pembentukan amina heterosiklik pada roti daging lembu oleh ekstrak rosemary etanol. Diperolehi dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492265
  7. Badyda, A. J., Widziewicz, K., Rogula-Kozowska, W., Majewski, G., & Jureczko, I. (nd.). Pendedahan Penyedutan kepada Hidrokarbon Aromatik Polikiklik Terikat PM yang Dikeluarkan dari Barbeku Gril yang Dikuasakan oleh Gas, Arang Lumpuh, dan Briket Arang. Diperolehi dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185