Adakah Makanan Berasaskan Tumbuhan Baik untuk Kita Semua?

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, saya merasakan keresahan yang semakin meningkat terhadap sesuatu yang telah saya perhatikan dalam komuniti dan kumpulan makanan sebenar & hellip ;. Terutama idea bahawa ada satu diet khusus yang bagus untuk semua orang, dan bahawa setiap kumpulan nampaknya telah menemukan protokol suci ini.


Penyelidikan ini secara berterusan menunjukkan keperibadian dan variasi diet sebagai kunci untuk kesihatan keseluruhan, namun dalam dunia dalam talian, nampaknya kita semua berusaha menginjil kaedah kita sendiri sebagai yang terbaik. Terdapat dua masalah utama dengan ini:

  1. Secara amnya, kita semua sepakat sekitar 90% namun kita menghabiskan 90% masa kita membahaskan 10% yang kita tidak setuju;
  2. Mereka yang telah “ mengetahui apa yang berjaya ” telah mengetahui apa yang berjayauntuk kami. Itu tidak bermaksud ia akan berfungsi untuk semua orang tetapi saya rasa ada nilai dan sesuatu yang harus dipelajari dalam setiap pendekatan.

Secara amnya, para pakar sepertinya setuju pada beberapa perkara utama seperti pentingnya tidur dan keperluan untuk pelbagai sayur-sayuran dalam diet kita. Saya mengatasi perkara kedua hari ini.


Apakah Diet Berasaskan Tumbuhan?

Diet berasaskan tumbuhan adalah seperti apa - diet yang berasaskan kebanyakan tumbuhan. Banyak vegan dan vegetarian telah menyatakan manfaat kesihatan dari diet nabati selama beberapa dekad. Tetapi jenis diet lain juga boleh berasaskan tumbuhan apabila dilakukan dengan betul. Dan sebahagian besarnya, kita semua boleh mendapat manfaat daripada lebih banyak tanaman dalam diet kita dari pelbagai sumber seperti ramuan, sayur-sayuran, dan sayur-sayuran lain.

Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa saya makan makanan berasaskan tumbuhan. Walaupun begitu, definisi saya bukanlah diet vegetarian atau vegan sepenuhnya! Apabila saya katakan “ berasaskan tumbuhan ” Maksud saya, kebanyakan makanan yang saya makan dalam makanan tertentu berasal dari tumbuh-tumbuhan (tumbuhan adalah asas diet saya) tetapi saya juga mendapat protein dari pelbagai sumber termasuk sumber haiwan.

Harvard Health mendefinisikan diet nabati dengan cara yang sama dan merangkumi diet Mediterranean sebagai contoh diet dengan asas makanan nabati.

Diet Mediterranean mempunyai asas makanan berasaskan tumbuhan; ini juga merangkumi ikan, unggas, telur, keju, dan yogurt beberapa kali seminggu, dengan daging dan gula-gula lebih jarang.




Diet Mediterranean telah ditunjukkan dalam kajian populasi besar dan ujian klinikal secara rawak untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, barah tertentu (khususnya kanser usus besar, payudara, dan prostat), kemurungan, dan pada orang dewasa yang lebih tua, penurunan risiko lemah, bersama dengan fungsi mental dan fizikal yang lebih baik.

Sekiranya anda sudah lama menjadi pembaca Innsbruck, anda tahu bahawa saya peminat “ makanan sebenar ” (bukan makanan yang diproses!). Tetapi diet makanan sebenar mesti merangkumi banyak sayur-sayuran segar agar benar-benar sihat. Di situlah makanan berasaskan tumbuhan masuk!

Ketidaksepakatan dalam Penyelidikan Pemakanan

Terdapat banyak perbincangan dalam komuniti hidup sihat mengenai diet mana yang terbaik. Anda mempunyai vegan di satu pihak, pemakan paleo anda di sisi lain, dan terdapat banyak variasi di antara mereka.

Mungkin ada banyak pertengkaran antara kumpulan (percayalah, saya telah melihatnya), tetapi kenyataannya adalah bahawa terdapat banyak orang yang bijaksana di kedua-dua pihak yang telah menemui penyelidikan untuk menyokong gaya makan mereka.


Jadi mengapa semua keributan?

Seperti kata Dr Mark Hyman dalam catatan blog ini, ada masalah besar dengan penyelidikan pemakanan. Kajian yang mengkaji kesan diet (seperti vegan atau paleo) tidak semestinya menggunakan kumpulan kawalan dengan diet yang sihat. Dr. Hyman menerangkan: “ Membandingkan diet vegan kerepek dan kok, bagel dan pasta dengan diet paleo sayur-sayuran yang sihat dan daging yang diberi makan rumput tidak akan sangat membantu, juga tidak akan membandingkan diet paleo dari daging feedlot, bologna dan tidak sayuran segar untuk keseluruhan makanan, diet vegan glisemik rendah. ”

Malangnya, inilah yang berlaku dalam banyak kes.

Apa yang Betul Kata Penyelidikan

Apabila anda melihat semua kajian pemakanan di luar sana, ada satu perkara yang hampir semuanya mereka setuju. Bolehkah anda meneka?


Banyak dan banyak hasil segar (terutamanya sayur-sayuran)!

Saya berjumpa dengan doktor, pakar kesihatan, atau penyelidik yang sangat sedikit yang menasihati orang untuk tidak makan sayuran. (Walaupun sekarang ada pendekatan seperti Diet Karnivor yang menjauhi apa pun selain daging, tetapi itu adalah topik untuk hari lain!)

Penyelidikan menunjukkan bahawa kesihatan keseluruhan diet lebih penting daripada berapa banyak (atau berapa sedikit) produk haiwan yang disertakan. Kita dapat melihat ini benar apabila kita melihat Zon Biru (komuniti di mana orang hidup paling lama, bebas penyakit). Banyak komuniti Zon Biru memakan daging, tetapi bersumber dari haiwan yang sihat (bukan tempat makan). Makanan mereka juga merangkumi banyak sayur-sayuran segar.

Sebenarnya, satu kajian 2017 yang diterbitkan di Harvard Health mendapati bahawa mengurangkan makanan haiwan tidak semestinya membawa kepada diet yang lebih sihat atau perlindungan jantung yang lebih besar. Ia hanya bermanfaat jika makanan tumbuhan yang dimakan sihat (seperti sayur-sayuran dan buah-buahan). Sekiranya diet yang dihasilkan didasarkan pada makanan tumbuhan yang kurang sihat (seperti biji-bijian yang diproses, jus, dan makanan bergula), membuang produk haiwan tidak akan meningkatkan kesihatan.

Dengan kata lain, makan lebih banyak tumbuh-tumbuhan (sayur-sayuran, herba, buah-buahan, dan lain-lain) adalah aspek yang bermanfaat, bukan hanya menghindari daging. Sudah tentu, sebahagian besar daripada kita juga boleh bersetuju bahawa tempat makan sangat mengerikan dan protein haiwan mana pun harus berasal dari sumber manusia dan etika.

Saya juga berpendapat bahawa jika ada kajian membandingkan diet paleo yang sihat (daging pasta, banyak sayuran, dan lemak sihat yang cukup) dengan diet paleo malas (daging asap dan daging merah pada setiap hidangan, sayur-sayuran sangat sedikit) ) anda akan mendapat kesimpulan yang serupa: bahawa diet tanpa sayur-sayuran dalam jumlah besar tidak boleh menyihatkan.

Intinya: Makanan nabati yang sihat harus berasaskan sayur-sayuran (bukan hanya berasaskan tumbuhan yang masih boleh merangkumi banyak makanan yang diproses).

Mengetahui Diet Terbaik Kita Sendiri

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa diet nabati yang kaya dengan pelbagai jenis adalah tempat terbaik untuk memulakan, kita semua berbeza dan memerlukan nutrien yang sedikit berbeza. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengikuti apa yang diberitahu oleh tubuh kita mengenai makanan. Saya tahu ada banyak masa ketika saya tidak berminat untuk daging dan saya benar-benar berpuas hati dengan makanan sayur atau semangkuk ketumbar pesto. Pada masa lain saya tidak dapat memperoleh cukup daging. Ini adalah petunjuk untuk apa yang diperlukan oleh badan kita pada waktu tertentu.

Selain itu, selalu baik untuk mengambil pendekatan secara individu untuk diet apa pun. Sekiranya anda peka terhadap sesuatu, jangan memakannya hanya kerana ia paleo atau vegan atau kriteria lain. Terutama jangan memakannya hanya kerana anda membaca di dalam talian bahawa ia adalah makanan super! Pilih makanan yang terbukti sihat dan tidak menimbulkan masalah kepada anda. Saya secara peribadi mendapati ujian Genom Pemakanan sangat membantu dalam nasihat praktikal makanan mana yang paling baik menyokong gen saya. (Saya menerangkan lebih lanjut dalam podcast ini.)

Sebilangan orang tidak boleh makan pelindung malam kerana menyebabkan keradangan. Orang lain tidak boleh mempunyai FODMAPS (sejenis karbohidrat dalam banyak makanan sihat) kerana masalah pencernaan. Cari yang sesuai untuk anda dan keperluan anda (berunding dengan doktor anda adalah idea yang bagus!). Saya secara peribadi mendapati bahawa diet penghapusan pendek dan log makanan adalah alat yang sangat berguna dalam mendengar tubuh saya sendiri.

CATATAN: Kita mesti memisahkan keinginan dari maklum balas badan kita tentang apa yang sebenarnya diperlukannya. Kadang-kadang keinginan kita mati kerana kesihatan yang mendasari dan mereka bukan panduan terbaik. Sebagai contoh, banyak dari kita menginginkan gula bukan kerana kita benar-benar memerlukannya tetapi kerana kita dirancang untuk menginginkan makanan manis (susu ibu sangat manis!). Kita mungkin juga menginginkan gula kerana masalah gula dalam darah, pertumbuhan candida, dll. Atau kita mungkin menginginkan coklat kerana kita sebenarnya memerlukan magnesium.

Epigenetik dan Diet Berasaskan Tumbuhan

Mengikuti badan anda semuanya baik dan baik, tetapi ada cara lain untuk memperibadikan diet kami. Makanan mempunyai kesan yang mendalam terhadap ekspresi gen. Menurut artikel Science Daily ini, sebuah kajian di Norway tahun 2011 mendapati bahawa diet dengan lebih daripada 1/3 jumlah kalori yang berasal dari karbohidrat dapat “ menghidupkan ” gen yang menyebabkan penyakit gaya hidup seperti obesiti dan penyakit jantung dan juga boleh menyebabkan keradangan metabolik.

Terdapat banyak kajian lain yang menunjukkan jenis makanan tertentu dapat mencegah, dan bahkan membalikkan, banyak penyakit kronik (seperti penyakit jantung, diabetes, obesiti, dan barah). Semua kajian ini menunjukkan bahawa makanan dapat “ menghidupkan ” atau “ matikan ” gen yang menyebabkan penyakit ini. Itulah sebabnya diet berasaskan tumbuhan yang sihat bermanfaat bagi hampir semua orang.

Tetapi kita masing-masing berbeza dengan gen yang berbeza. Kami juga mempunyai keperluan pemakanan individu. Itulah sebabnya mengapa ujian genetik dari Nutrition Genome dapat membantu. Ujian epigenetik semacam ini dapat membantu anda menentukan kelemahan genetik anda dan belajar makan untuk memperbaikinya.

Bolehkah Diet Berasaskan Tumbuhan Sihat merangkumi Daging dan Produk Haiwan?

Diet yang berasaskan tanaman yang sihat (khususnya, banyak sayur-sayuran) mempunyai banyak faedah, tetapi ini tidak bermaksud kita perlu mengecualikan daging dan produk haiwan lain. Produk haiwan harus berasal dari haiwan sihat yang dibesarkan secara lestari dan bukan haiwan yang diberi makan.

Sebenarnya, produk haiwan (sekurang-kurangnya daging) harus menjadi sebahagian daripada diet yang sihat kerana terdapat beberapa nutrien yang tidak dapat dijumpai dalam sumber tumbuhan atau lebih mudah diserap dari daging.

  • Vitamin B12- Vitamin penting ini berperanan dalam fungsi otak, sintesis sel darah merah, fungsi neurologi antara lain. Untuk mendapatkan B12, anda mesti makan daging atau mengambil makanan tambahan. (Bertentangan dengan beberapa kepercayaan, spirulina bukan sumber B12 menurut kajian tahun 1982.)
  • Asid Linoleat Berpadu- CLA adalah keluarga Asid Lemak tak jenuh ganda (PUFA). Mereka terutama dihasilkan oleh bakteria dalam perut ruminan, seperti lembu, kambing, dan domba. CLA penting untuk berat badan, metabolisme dan gula darah yang sihat. Malah dapat membantu mengurangkan sel barah di dalam badan. Tenusu dan daging yang diberi makan rumput adalah sumber CLA yang baik.

Nutrien lain boleh didapati di tumbuh-tumbuhan tetapi lebih banyak didapati secara bio berasal dari haiwan.

  • Besi- Anda boleh mendapatkan besi dari tumbuh-tumbuhan tetapi lebih mudah diserap. Lebih masuk akal untuk mendapatkan zat besi dari daging (daging lembu yang diberi makan rumput adalah sumber yang sangat baik).
  • Vitamin A- Tumbuhan kaya akan vitamin A (seperti beta-karoten) yang kemudian badannya dapat berubah menjadi vitamin A (retinol). Penukaran ini tidak begitu berkesan, terutama bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan usus. Hati dan telur adalah sumber vitamin A yang sangat baik.
  • Asid lemak omega-3- Secara teknikal anda boleh mendapatkannya dari tumbuh-tumbuhan, tetapi ia datang dalam bentuk asid Alpha-linoleik (ALA). Ini kemudiannya harus ditukar menjadi DHA atau EPA. Penukaran ini juga sangat tidak cekap dan sangat bergantung pada nutrien lain dalam badan / diet. Lebih masuk akal untuk mendapatkannya dari ikan berminyak seperti salmon dan ikan bilis.

Daging dan ikan juga dianggap protein lengkap, yang bermaksud mengandungi jumlah yang mencukupi dari sembilan asid amino penting. Penyelidik yang sangat dihormati seperti Ari Whitten menjelaskan bahawa banyak daripada kita tidak mendapat cukup protein, dan lebih sukar untuk mendapatkan cukup dari hanya sumber tumbuhan. (Lihat bukunyaKehilangan Lemak Selamanyauntuk belajar lebih lagi.)

Jelas, daging dan produk haiwan lain penting untuk diet yang sihat, tetapi yang ditunjukkan oleh penyelidikan diet nabati kepada kita adalah bahawa mereka tidak perlu (dan tidak seharusnya) menjadi sumber utama kalori makanan. Produk haiwan harus dimakan sebagai lauk dan bukannya hidangan utama seperti yang telah diajarkan oleh Blue Zones kepada kita.

Bagaimana dengan Tenusu?

Susu adalah salah satu makanan yang paling diperdebatkan di kalangan penyokong hidup sihat. Kedua-dua diet vegan dan paleo menghilangkan susu, sementara diet prima dan keto menyertakannya. Sebab mengapa beberapa pakar hidup sihat memakan tenusu dan yang lain mungkin kerana penyelidikannya agak tidak pasti. Mark Sisson, salah satu idola makanan saya, menerangkan dalam catatan blog ini bahawa kita tidak cukup tahu tentang susu untuk mengatakan satu atau lain cara sama ada ia sihat untuk semua orang.

Namun, kita tahu bahawa banyak orang mempunyai masalah dengan tenusu. Bagi sesetengah orang, ia boleh menyebabkan eksim, masalah pencernaan, keradangan, diabetes jenis 2 dan masalah metabolik lain (kerana kandungan gula yang tinggi). Sebilangan orang boleh makan tenusu tanpa masalah yang ketara.

Sekiranya anda ingin makan tenusu, kami mengesyorkan tenusu mentah dan tetap dengan lemak tinggi atau diperam seperti mentega atau yogurt. Di rumah saya, kami makan sedikit keju mentah, tua dan tenusu tinggi lemak seperti mentega, krim berat (mentah), dan ghee. Kami tidak minum susu atau makan makanan tenusu yang diproses (seperti ais krim yang dibeli di kedai).

Bolehkah Diet Berbahan Tumbuhan yang Sihat merangkumi Biji-bijian dan Kekacang?

Biji-bijian dan kekacang adalah makanan nabati, sehingga secara teknis sesuai dengan diet nabati.

Tetapi ada sebilangan alasan mengapa biji-bijian dan gandum (bahkan biji-bijian utuh) boleh menjadi masalah bagi sesetengah orang. Mereka adalah:

  • rendah nutrien / karbohidrat tinggi
  • diproses dan diusahakan dengan cara yang mencurigakan
  • disembur dengan glyphosate

Sekali lagi, ia kembali ke pemperibadian. Sebilangan orang boleh bertolak ansur dengan biji-bijian tertentu (terutama biji-bijian kuno seperti einkorn) atau beras putih (beras perang tinggi asid fitik) tanpa masalah. Yang lain bertindak balas walaupun dalam jumlah yang sedikit.

Kekacang mengandungi lektin yang juga boleh menjadi masalah bagi sesetengah orang, tetapi mereka membentuk asas diet bagi orang lain. Salah satu pilihan adalah merendam kacang dan kekacang sebelum memakannya untuk meningkatkan pencernaan.

Bagaimana saya mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang sihat (yang boleh merangkumi daging)

Berdasarkan kajian, berikut adalah beberapa panduan yang saya gunakan untuk mengikuti diet nabati yang sihat (yang termasuk daging dan produk haiwan).

  • Banyak sayur-sayuran (dan sebilangan buah)- Sayuran dan buah mengandungi serat, vitamin, mineral, dan kofaktor yang sangat diperlukan oleh tubuh. Sebilangan kecil sayur-sayuran pada waktu makan malam tidak akan memotongnya. Sayur-sayuran mesti membentuk & frac12; ke & frac34; dari pinggan kami pada setiap hidangan. Buah juga enak, tetapi saya melihatnya sebagai makanan dan bukannya keseluruhan kumpulan makanan dan tetap memberi tumpuan utama kepada sayur-sayuran dan herba. Sekiranya anda sukar makan sayur-sayuran, cubalah memasukkannya ke dalam smoothie hijau.
  • Gula rendah- Untuk waktu yang lama lemak adalah musuh diet yang sihat. Penyelidikan telah menolak idea bahawa lemak tidak sihat dan kini menunjukkan penyebab sebenarnya dalam mewujudkan penyakit - gula. Secara peribadi, saya menjauhi gula yang diproses sepenuhnya dan mendapat karbohidrat sihat secara sederhana daripada sayur-sayuran berkanji.
  • Karbohidrat rendah hingga sederhana- Tetapi bukan hanya menambahkan gula yang menjadi masalah. Karbohidrat seperti roti, beras, dan makanan berasaskan bijirin lain boleh menjadi sumber gula yang penting. Terlalu banyak gula dan karbohidrat, boleh membahayakan. Tinjauan 2015 yang diterbitkan di Lancet mendapati bahawa diet karbohidrat lebih rendah lebih bermanfaat daripada diet rendah lemak. Ia juga mendapati bahawa diet rendah lemak / karbohidrat terbaik adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan.Nota:Bagi sebilangan orang (seperti mereka yang mempunyai fungsi tiroid rendah), penurunan karbohidrat terlalu rendah untuk jangka masa panjang boleh memberi tekanan pada tiroid. Pastikan anda mendapat karbohidrat dari sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar, buah, labu musim sejuk, dan lain-lain jika ini adalah anda.
  • Makanan sebenar- Perkara lain yang hampir dapat kita semua persetujui … makanan semestinya makanan! Sebaiknya tidak boleh diproses dan tidak mengandungi bahan kimia tambahan, bahan tambahan, pengawet, GM, racun perosak, antibiotik, dan hormon. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana untuk beralih ke diet makanan sebenar, program Whole 30 adalah tempat yang baik untuk bermula. Saya juga memberikan petua saya untuk menyimpan dapur makanan sebenar di sini.
  • Protein yang sihat- Pengambilan protein harus cukup untuk memuaskan selera makan dan membina atau mengekalkan otot. sukar untuk mengatakan berapa banyak protein yang diperlukan oleh setiap orang. Perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah mengikuti apa yang diberitahu oleh badan anda. Semasa memilih protein haiwan, pilih produk organik dan tumbuh-tumbuhan dan ikan rendah merkuri. Protein tumbuhan mestilah glisemik rendah seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Saya juga suka protein berasaskan tumbuhan ini dari Organifi untuk menambah smoothie untuk meningkatkan protein tambahan.

Diet Berasaskan Tumbuhan (Itu Boleh Termasuk Daging): Intinya

Pada penghujung hari, cukup mudah untuk mengetahui apa yang harus dimakan untuk menjalani diet yang paling sihat:

  • Protein sihat (tetapi tidak seperti yang kita fikirkan perlukan!)
  • Banyak (dan banyak) sayur-sayuran segar (dan sebilangan buah juga!)
  • Nutrien yang diperlukan oleh biokimia individu anda
  • Gula minimum dan karbohidrat yang diproses
  • Lemak sihat yang mencukupi dari sumber berkualiti

Itu sahaja!

Sudah tentu, dengan pelbagai pilihan di depan kita setiap hari (untuk lebih baik atau lebih buruk), menjalani gaya hidup sihat memerlukan komitmen dan perancangan. Berita baiknya ialah langkah bayi biasanya merupakan kaedah terbaik untuk membuat perubahan diet dan kesihatan yang berpanjangan!

Untuk idea mengenai cara memulakan (atau meningkatkan motivasi untuk terus berjalan), lihat sumber berikut:

  • Catatan blog: Panduan Terbaik untuk Perancangan Makanan (untuk Keluarga)
  • Buku:Detoks Gaya Hidup 5-Langkah Innsbruck
  • Buku:Rancangan Keseluruhan 30: 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan & Kebebasan Makanan
  • Buku:Buku Masakan Innsbruck(banyak resipi yang diluluskan oleh kanak-kanak dengan sayuran licik di sini!)
  • Podcast: Langkah Bayi untuk Makan Makanan Sebenar
  • Podcast: Panjang Umur, Autoimuniti, & Diet Berasaskan Tumbuhan Dengan Nora Gedgaudas

Artikel ini dikaji secara perubatan oleh Dr. Shani Muhammad, MD, lembaga yang disahkan dalam perubatan keluarga dan telah berlatih selama lebih dari sepuluh tahun. Seperti biasa, ini bukan nasihat perubatan peribadi dan kami mengesyorkan agar anda berbincang dengan doktor anda atau bekerja dengan doktor di SteadyMD.

Adakah anda menganggap diet anda “ berasaskan tumbuhan & rdquo ;? Bagaimana ia mengubah kesihatan anda?

Sumber

  1. Mengapa Saya Pegan - atau Paleo-Vegan - dan Mengapa Anda Perlu Terlalu! (2016, 06 April). Diakses daripada https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/
  2. Penerbitan Kesihatan Harvard. (n.d.) Diet berasaskan tumbuhan yang tepat untuk anda - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
  3. Panduan Definitif untuk Tenusu. (2015, 17 Februari). https://www.marksdailyapple.com/dairy-intolerance/
  4. Kesan intervensi diet rendah lemak berbanding campur tangan diet lain terhadap perubahan berat badan jangka panjang pada orang dewasa: Kajian sistematik dan meta-analisis. (n.d.) https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext
  5. Herbert, V. (1982, 17 Disember). Spirulina dan Vitamin B12. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstrak/1725021
  6. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760