Masalah dengan Makanan Tambahan Kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral yang paling terkenal tetapi salah faham. Ia ditambahkan pada segalanya dari bijirin hingga jus oren, namun terdapat banyak bukti bahawa suplemen tidak berkesan dan bahkan boleh memudaratkan …


Makanan Tambahan Kalsium: Masalahnya

Terdapat beberapa makanan tambahan yang saya ambil setiap hari, walaupun saya makan makanan sebenar yang berkualiti tinggi kerana sukar mendapatkan nutrien ini dari bekalan makanan moden kita.

Vitamin dan mineral lain (seperti kalsium dan kadang-kadang asid folik dan yodium) sebenarnya berlebihan dalam bekalan makanan kita sekarang dan mungkin berbahaya.


Kalsium secara semula jadi terdapat dalam produk tenusu dan sering ditambahkan pada susu dan pengganti tenusu. Kalsium juga ditambahkan ke banyak makanan yang diproses, bijirin, roti dan jus. Ramai orang juga mengambil makanan tambahan kalsium, terutamanya semasa kehamilan dan selepas menopaus, tetapi penyelidikan baru-baru ini mempertanyakan amalan ini.

Seperti banyak nutrien lain, Kalsium memerlukan kofaktor (vitamin dan mineral lain) untuk diserap. Tanpa ini, suplemen kalsium tidak boleh didapati secara bio dan boleh membahayakan.

Kajian 2012 yang diterbitkan dalam British Medical Journal menunjukkan bahawa mereka yang mengambil suplemen kalsium mempunyai risiko serangan jantung 139% lebih tinggi, walaupun peningkatan risiko ini tidak ada ketika jumlah kalsium yang sama dimakan dari sumber makanan keseluruhan. (1)

Kajian lain menunjukkan korelasi yang sama:




  • Analisis meta 2010 menunjukkan bahawa suplemen kalsium meningkatkan risiko strok, serangan jantung dan kematian dari semua sebab (2)
  • Satu kajian yang diterbitkan di JAMA pada tahun 2013 menunjukkan bahawa suplemen melebihi 1,000mg / hari dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian 20% akibat penyakit kardiovaskular. (3)
  • Kajian lain, seperti yang baru-baru ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa suplemen kalsium meningkatkan risiko batu ginjal dan barah prostat (4)
  • Chris Kresser menunjukkan bahawa risiko ini lebih tinggi pada wanita “ Selain itu, kajian Sweden baru-baru ini melaporkan risiko kematian 40% lebih tinggi di kalangan wanita dengan pengambilan kalsium tinggi (1400 mg ke atas), dan risiko kematian 157% lebih tinggi jika wanita mengambil suplemen 500 mg setiap hari, berbanding wanita dengan pengambilan kalsium harian sederhana (600-1000 mg). ” (5)

Oleh itu, mengapa suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko masalah jantung?

Dua kemungkinan sebab …

  1. Para penyelidik berspekulasi bahawa ketika kalsium tambahan diambil, semua itu tidak dapat diserap dan kelebihannya dibiarkan beredar di dalam darah, yang dapat menyebabkan kalsifikasi di arteri, atau diekskresikan dalam air kencing, yang dapat menyebabkan batu ginjal.
  2. Sangat sukar bagi tubuh untuk menyerap banyak bentuk kalsium, terutama jika diambil sendiri, kerana ia memerlukan kofaktor seperti Vitamin K2, Magnesium dan Vitamin D untuk digunakan dengan baik.

Kalsium untuk Kesihatan Tulang?

Tetapi, bagaimana dengan kesihatan tulang? Ternyata, suplemen kalsium tidak menjadi peluru perak untuk kesihatan tulang baik …

Satu kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa kalsium tambahan (melebihi jumlah yang disyorkan dari makanan) tidak meningkatkan kepadatan tulang atau mengurangkan kadar patah tulang. (6)


Sebenarnya, pada tahun 2013, Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan Amerika Syarikat mengkaji 135 kajian mengenai kalsium dan kadar patah tulang dan mengesyorkan agar wanita pasca menopaus BERHENTI mengambil kalsium tambahan. (7)

Sumber makanan kalsium (seperti susu, daging tulang dan beberapa jenis ikan) terbukti bermanfaat untuk kesihatan tulang tanpa peningkatan risiko kardiovaskular dan masalah lain.

Susu adalah sumber makanan yang paling disyorkan, tetapi terdapat beberapa faktor yang membingungkan. Banyak kajian di beberapa negara menunjukkan bahawa pengambilan susu mengurangkan risiko osteoporosis, darah tinggi dan masalah lain yang berkaitan dengan penyakit ini. (8,9,10)

Sebilangan masyarakat kesihatan semula jadi mendakwa bahawa tenusu sebenarnya tidak baik untuk tulang kerana produk tenusu mengasidkan badan, menyebabkannya menarik kalsium dari tulang untuk mengalkali semula.


Chris Kresser menjelaskan secara terperinci (dan membongkar) teori ini, dan kajian tahun 2011 mengkaji teori ini dan tidak menemui bukti saintifik untuk membuktikannya. (11)

Pilihan yang Lebih Baik: Sumber Makanan Kalsium

Literatur yang ada menunjukkan kesimpulan yang sama bahawa banyak di antara kita merasa secara intuitif - bahawa sumber makanan lebih baik daripada makanan tambahan bila mungkin dan ini terutama berlaku dengan kalsium.

Susu adalah topik yang kontroversial, kerana banyak orang tidak bertoleransi atau memilih untuk tidak memakannya. Nasib baik, walaupun ia adalah sumber kalsium makanan yang paling terkenal, ia bukan satu-satunya sumber dan yang lain mungkin lebih baik. Juga, penyelidikan menunjukkan bahawa bahagian tenusu yang paling bermanfaat (terutama tenusu mentah) untuk kesihatan tulang mungkin adalah Vitamin K2, bukan kalsium. Lebih banyak mengenai perkara di bawah …

Sumber kalsium bukan tenusu yang indah termasuk:

  • Sardin (dalam tin)
  • Salmon, dengan tulang (dalam tin)
  • Kacang
  • Okra
  • Daun Hijau
  • Molekul Blackstrap

Kepentingan Kofaktor

Kofaktor juga penting untuk penyerapan dan penggunaan kalsium yang betul di dalam badan. Secara berasingan, kalsium (dan banyak nutrien) boleh memudaratkan, seperti yang saya jelaskan di atas, tetapi sangat penting dan bermanfaat apabila dimakan dalam keseimbangan yang tepat dengan kofaktornya.

Terdapat sebuah buku yang sangat baik yang disebut Vitamin K2 dan Calcium Paradox, yang menjelaskan secara mendalam bagaimana Vitamin K2 diperlukan untuk penggunaan kalsium yang betul dan bagaimana penggunaan kalsium tanpa K2 dapat menyebabkan masalah kesihatan.

K2 dijumpai dalam susu mentah dari lembu, hati, keju tua dan natto (produk soya fermentasi). Ia juga boleh didapati dalam bentuk makanan tambahan.

Kofaktor lain untuk kalsium termasuk Vitamin D dan Magnesium (antara lain). Sebenarnya, K2, Kalsium, Magnesium dan D3 semuanya lebih baik digunakan apabila dimakan bersama.

Secara peribadi, saya lebih suka mendapatkan Vitamin D saya dari sinar matahari seboleh-bolehnya dan kalsium saya dari makanan, tetapi saya mengambil bentuk tambahan Vitamin K2 dan menggunakan magnesium transdermal untuk mengekalkan tahap saya dalam jarak yang optimum. (Ini adalah kuiz yang bagus untuk melihat jika anda kekurangan magnesium).

Intinya …

Kalsium tambahan bukanlah ubat mujarab untuk tulang yang kuat yang dihasilkan. Kalsium sememangnya penting, tetapi sangat bermanfaat apabila berasal dari sumber makanan dan apabila diambil dengan nisbah yang tepat dengan kofaktornya.

Adakah anda mengambil makanan tambahan kalsium?